Músculos, hay un camino correcto y un camino equivocado para hacerlos.

La de comer todo lo que se te antoja en un buffet es la incorrecta. La manera correcta es comer justo lo necesario cada determinado tiempo.

7 – Come más

Paso 1 – Establece las calorías

Calorías x 12-15 = multiplicar el peso corporal por esos números (le da un rango de calorías, es decir, 180 x 12 = 2.200 calorías, 200 x 15 = 2.700 calorías)

Come 2.200 los días en los que no vayas a entrenar y 2.700 los días en los que vayas al gym.

Si comienzas a ver buenos resultados en el gimnasio, seguramente podrás aumentar tu ingesta de calorías al día. Todo depende de tu metabolismo y de la actividad que hagas.

Paso 2 – Consume porciones adecuadas de proteína

Los hombres en general y más los que hacen ejercicio, es importante que tengan una dieta alta en proteínas.

Un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva, los investigadores concluyeron: «Los hombres que hacen entrenamientos de fuerza necesitan consumir 1,6 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo al día»

180 libras = 180 gramos de proteína.

El resto de las calorías son carbos y grasas sanas.

6 – Come con frecuencia

El entrenamiento de fuerza es básico para aumentar músculo y quemar grasa. Es importante que tres horas antes de realizar una actividad de fuerza, hayas consumido entre 300 a 600 calorías. Algunas de las opciones para antes de entrenar están los siguientes alimentos: patatas, ñame, avena, quinoa, arroz integral o cualquier otra fuente de carbohidratos saludable. Al terminar de entrenar se recomienda comer proteína, o si quieres recuperar las calorías perdidas o aumentarlas entonces come dosis de carbohidratos.

Dividir las porciones de proteína ente 20-25 gramos a lo largo del día será mucho más efectivo para ganar músculo, en comparación con un batido gigante de proteínas al principio y al final del día.

Los hombres delgados deben tener una comida previa al entrenamiento, una comida de después del entrenamiento y de cuatro a cinco comidas adicionales (colaciones). Esto puede parecer una gran cantidad de comida y comida, pero esto es lo que se necesita para construir músculo, más si eres alguien que no lo tiene.

5 – Consume aminoácidos

Uno de los grandes secretos para todas las personas amantes del gym son los suplementos y los aminoácidos. Los aminoácidos son recomendados para ganar fuerza y entrenar con potencia.

Se caracterizan por ser bloques especiales de la creación de la proteína que son absorbidos rápidamente y usados fácilmente por los músculos durante ejercicio. Son baratos, fáciles de encontrar y pueden ser consumidos sin tener algún malestar estomacal antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento, y pueden aumentar significativamente el aumento muscular.

Nunca entrenes sin haber consumido una dosis de aminoácidos ya que la digestión de un bistec puede ser difícil durante un entrenamiento pesado.

4 – Consume calorías durante el entrenamiento

¿Alguna vez has oído hablar que el cortisol se está llevando tus avances? Esto es cierto.

Por definición, el cortisol es un glucocorticoide, una hormona esteroide liberada para asegurar que el cerebro tenga un suministro amplio de glucosa (azúcar), la fuente preferida de combustible en situaciones donde la supervivencia es primordial.

El cortisol puede promover la degradación del glucógeno en el músculo esquelético (es decir, el desgaste muscular) cuando el suministro de energía preferible no está presente. Eso es una mala noticia si estás buscando ganar músculo.

¿Entonces qué puedes hacer? Consumir carbohidratos durante tus entrenamientos.

Un estudio encontró que 50 gramos de carbohidratos puros consumida durante una sesión de entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas) eliminaba por completo el aumento de cortisol en comparación con una bebida con sabor controlado. Los carbohidratos tuvieron una influencia directa en la cantidad de cortisol liberado durante y después del entrenamiento.

Los hombres con cortisol bajo que participaron en este estudio  obtuvieron mejores resultados con respecto al músculo.

Si tu entrenamiento está enfocado en la construcción de músculo y en quemar grasa, entonces te recomendamos añadir un poco carbohidratos.

Cuando las personas consumen carbohidratos durante el entrenamiento, anecdóticamente informan tener más energía, entrenan más y se recuperan más rápido. Así que haz la prueba.

 3 – Mezcla tus rutinas

El consejo de mezclar no debe ser malinterpretado. Esto no quiere decir que debas cambiar tu entrenamiento todos los días (que es realmente bueno para la pérdida de grasa, pero no muy eficaz para ganar músculo). En su lugar, debe seguir los mismos ejercicios cada semana durante tres o cinco semanas, pero es importante mezclar diferentes tipos de estrategias durante las series para desafiar sus músculos.

Estas estrategias pueden incluir rebotar, explosiones, repeticiones, escaleras, stripping, super conjuntos, repeticiones súper lentas, repeticiones forzadas.

2 – Toma períodos largos de descanso

¿Eres de las típicas personas que se enorgullece de hacer entrenamientos como WODs de Crossfit, supersets, triceps y conjuntos gigantes hasta no poder más? Pues ahora te decimos que los dejes de hacer si eres un hombre delgado ya que los periodos de descanso ayudan a aumentar músculo.

El Dr. Brad Schoenfeld reclutó 21 hombres para este estudio, con edades de entre los 18 y los 35 años, con al menos seis meses de experiencia en entrenamiento de resistencia.

Se dividieron en dos grupos:

El grupo de descanso corto fue de 1 minuto entre series.

El grupo de descanso largo fue de 3 minutos entre series.

Aparte de esta diferencia, ambos grupos tenían exactamente el mismo programa de entrenamiento: 3 series de 8-12 repeticiones de siete ejercicios diferentes por sesión.

Resultados después de ocho semanas:

El grupo que tuvo largos períodos de descanso mostraron mayores resultados en términos de aumento muscular. Sus bíceps crecieron un 5,4% frente a un 2,8%, los cuádriceps un 13,3% frente a un 6,9% y los tríceps un 7% frente al 0,5%.

1 – Haz pesas

Una vez que lo intentas, el músculo comienza a tener cambios. Un corredor comienza a perder la capacidad de oxígeno después de tres días de dejar los entrenamientos. El músculo sólo requiere un entrenamiento a la semana para el mantenimiento. Sin embargo, para los hombres delgados, es necesario hacer de 4 a 6 entrenamientos por grupo muscular para construir lo más rápido que se pueda. Una rutina muy popular y que funciona muy bien es ejercitar el pecho y la espalda el día uno, los hombros, los bíceps y los tríceps el día dos, las piernas y el corazón en el tercer día, luego tomar un día de descanso y repetir.